12km em Belém

Mais um domingo, mais uma corrida (parece quase o slogan dum carrossel da feira). Tinha combinado com o Vitório às 7.30h para irmos até Belém. Às 7.10h vejo que está a chover e mando-lhe um sms "Está a chover, vamos na mesma?" ao que recebo a seguinte resposta "Claro que sim. Aqui ao pé de mim nem chove." (se calhar era por ele estar dentro de casa porque acho que aquela hora a chuva era geral.

O objectivo de hoje era fazer um treino tendo em vista já a Maratona de Lisboa (em estafetas), prova na qual vamos participar no dia 9 de Dezembro e na qual os 4 elementos da equipa vão tentar fazer uma média de 5m/km na parte do percurso que cada um vai percorrer. E por isso decidimos correr apenas 12km e definimos a média da passada para os 5m/km. Como tal, em vez de partirmos de Algés, como na semana passada, levamos o carro até perto da Torre de Belém onde começa a ciclo-via e evitávamos os 3km de empedrado que vão de Algés a Belém.

Por volta das 7.45h estávamos prontos para dar início ao treino e fomos brindados como uma chuva que nos acompanhou nos primeiros 5 minutos. Talvez para fugir da chuva o nosso km mais rápido foi mesmo o 1º e quando o relógio nos avisou dessa marca vimos que tínhamos feito 4.40min. A chuva parou e abrandamos também um pouco o ritmo, fazendo os 5km seguintes sempre a rondar os 4,50/4,55min. Ao km 6, foi altura de voltar para trás e aí estávamos com uma média de 4,52m/km o que era um excelente indicador para o nosso principal objectivo. Depois até ao km 9 andámos sempre perto dos 4,45min, mas do km 9 ao 12, não sabemos bem porquê baixamos o andamento para os 5,05min.

Completámos os 12km em 58m45s e como tínhamos feito um bom tempo sugeri que corrêssemos mais 1m15s porque sabis que iria bater o meu record da hora (distância percorrida numa hora de corrida).

Resultados finais:

Distância: 12,27km

Tempo: 1h00m02s

Velocidade Média: 12,26 km/h

Média da Passada: 4:54 m/km

Resumindo:

- Excelente indicador para o objectivo da Maratona por estafetas e ainda falta um mês e meio.

- Bati 2 recordes pessoais:

                48m39s nos 10km

                12,24km em 1 hora

18K

Tal como tem acontecido nos últimos domingos, hoje também foi dia de levantar cedo e fazer um treino mais longo que os que faço de segunda a sexta e com o parceiro habitual, o Vitório. Chegámos a Algés por volta das 7.40h. O objectivo inicial era corrermos 15km e a um ritmo confortável (que para mim seria perto dos 5:30 m/km) e que nos permita ir na conversa. A parte dos 5:30m/km ficou logo posta de lado porque o Vitório programou o "virtual partner" do seu garmin (a quem chamamos de Sr. Silva) para os 5:20m/km e seria uma vergonha perder uma corrida para o Sr. Silva.

Arrancámos então em direção a Belém, fazendo os primeiros km's em empedrado ou pelo passeio até chegar junto da Torre de Belém e aí fomos pela ciclo-via que nos leva até ao Cais do Sodré (cerca de 8km). Nessa altura já o Sr. Silva ia com uns metros de atraso porque o nosso ritmo estava nos 5:15m/km (média que conseguimos manter até ao final). .

Como o objectivo era fazer 15km, o ponto de viragem seria +/- aos 7,5km, mas chegado a esse ponto pensámos "estamos tão perto do Cais do Sodré, já agora vamos até lá que é já ali". O "já ali" eram (só) mais 1600m, ou seja, aos 9,1km tivemos o nosso ponto de retorno. Nesta altura já sabia que iria correr pelo menos 18km o que seria um aumento de 3km no meu record pessoal de distância.

As pernas responderam sempre bem, o ritmo cardíaco também se mantinha estável e a conversa também ia fazendo com que não déssemos pelos km's passarem. Aos 15km ainda ganhei mais alento (estava a correr a maior distância de sempre). Chegámos ao local de partida com 18,34km percorridos e com a sensação de que conseguíamos manter aquele ritmo pelo menos até aos 21,095km. E isso deixou-me muito satisfeito porque vejo que, em condições normais, o objectivo de fazer a minha primeira meia maratona abaixo das 2 horas é perfeitamente alcançável e ainda faltam 5 meses para a tão esperada estreia.

Resumo:

Distância: 18,34km
Tempo: 1h36m43s
Velocidade Média: 11,38 km/h
Média da Passada: 5:16 m/km

Treinos - Resumo Semanal

Depois da Mini Maratona da Vasco da Gama, a próxima prova só deverá ser no dia 9 de Dezembro, onde irei fazer com mais 3 amigos (1 amigo e 2 amigas), a Maratona de Lisboa em Estafetas.

Por isso, os próximos dois meses serão apenas de treino. O principal objectivo, nessa prova, será fazer a minha parte do percurso (+/- 10km) a 5m/km, se entretanto conseguir bater a minha melhor marca nos 10km (48m41s), será a cereja no topo do bolo.

Assim até ao dia 9 de Dezembro o plano será de fazer treinos mais curtos e rápidos durante a semana e no fim de semana fazer um treino mais longo, e depois dessa data começar a pensar em algo mais específico para a estreia na meia maratona da Ponte 25 de Abril em Março 2013.

Esta semana temos:

Domingo, dia 07, Quinta das Conchas.

   Distância: 14,00km

   Tempo: 1h14m12s

   Velocidade Média: 11,54 km/h

   Média da Passada: 5:18 m/km

Quarta-feira, dia 10, Odivelas.

   Distância: 6,03km
   Tempo: 30m16s
   Velocidade Média: 11,95 km/h
   Média da Passada: 5:01 m/km

   Nota: Neste treino quis mesmo fazer 5km num ritmo mais rápido e depois o último num ritmo bastante lento.

Resumo Setembro 2012

Contagem: 6 Treinos + 2 Provas
Distância: 61,70km
Tempo: 5h35m20s
Velocidade Média: 11,04 km/h
Média da Passada: 5:26 m/km

Quinta das Conchas

Depois de duas semanas fraquinhas, no que diz respeito ao número de treinos e quilómetros percorridos, hoje foi dia de voltar a fazer um treino mais longo que os habituais 6/8km que faço entre segunda e sexta.

O objectivo era treinar, mais ou menos, uma hora e escolhi a Quinta das Conchas, perto do Lumiar para o fazer. Já há algum tempo que tinha pensado ir correr lá. Conhecia a Quinta das Conchas mas apenas a zona dedicada às crianças, por ir com a minha filhota para lá duas ou três vezes, e sempre vi imensa gente a correr ali à volta.

Lancei o desafio a alguns amigos mas apenas o Vitório acedeu a esse convite. Chegámos às 7.15h à Quinta das Conchas e iniciamos o treino. Como ainda não nos tínhamos visto após as férias, a corrida serviu também para colocar a conversa em dia e por isso andamos sempre num ritmo calmo a rondar os 5m30s por km. 

Posso dizer que fiquei fã e vai ser um local a repetir com frequência. O percurso tem cerca de 2,2km, o que não é muito mas permite-nos ter subidas, descidas, piso de terra batida e algum empedrado, ou seja, um pouco de tudo. Para além disso, temos sempre água por perto dos vários bebedouros disponíveis e muitas sombras, tornando a corrida ainda mais agradável.

Resumo do treino:

Duração: 1h01m56s

Distância: 11,31km

Ritmo/médio: 5,29m/km

BPM: 168

Nova época

Terminado o mês de Agosto e também as férias, é tempo de dar início a uma nova época desportiva. Nova e de estreia porque este bichinho da corrida ainda nem sequer completou um ano (25 de Março de 2012 na mini maratona da ponte 25 de Abril).

Em termos de objectivos, o único que está definido é o de terminar a Meia Maratona de Lisboa no dia 24 de Março de 2013, se o conseguir fazer em menos de 2 horas fazia serão 2 em 1 (recordes e objectivos). Esta vai ter direito a calendário de treino específico e a preparação terá início em Dezembro.  

À parte da meia maratona, conto fazer umas provas entre os 8 e os 15km de estrada e experimentar uma prova de trail (mas muito pequenina).

Vamos ver como correm (literalmente) as coisas. :)

Para iniciar a época resolvi hoje correr 15km e tentar fazê-los sempre num ritmo confortável. Saí de casa por volta das 7h para evitar o excesso de calor. Senti-me bem apesar de na parte final achar que devia ter levado qualquer coisa para comer durante o treino, porque o pequeno almoço, apesar de ser o que normalmente como antes de treinar, durante a semana, foi pouco para a duração deste treino. Em termos de água, não levei mas sabia que pelo caminho tinha vários pontos onde me podia refrescar e beber água.

Terminei com o tempo de 1h24m25s, o que foi o melhor registo pessoal nos 15km.

Até breve e boas corridas.

Resumo do treino:

Duração: 1h24m25s

Distância: 15,01km

Ritmo/médio: 5,37m/km

Treinos em semana de férias

A semana passada estive de férias e aproveitei para fazer uns treinos ligeiros. No total foram três treinos,  dois em estrada e um na praia e 21,45km percorridos.

O calor e o facto de a praia ser bastante cansativa quando se tem uma filha de 2 anos e meio cheia de energia, não deixou grande folga física para correr mais tempo, mas acho que o saldo é bastante positivo. :)

Esta semana vai ser calminha e depois vêm novamente as férias onde os ténis irão fazer parte da bagagem para não ficarem mal habituados. :)